【下斜哑铃飞鸟】下斜哑铃飞鸟的训练要素(视频)

在健身方面,下斜哑铃飞鸟可有助于全面发展下胸部和肩的前部,并且还是锻炼前锯肌好方法。对于力量推举来说,这一训练对于提高卧推极具价值。与肩关节内收和肩胛骨外旋动作的结合是向前、向下和抓握动作的关键,这可在拳击、武术、摔跤和体操运动中看出来。这些动作也是投掷动作的关键,可从网球、垒球、棒球和足球运动中看出。

Decline-Dumbbell-Flyes01

正文目录导航:

一、下斜哑铃飞鸟的锻炼部位

二、下斜哑铃飞鸟的动作要领

三、下斜哑铃飞鸟的训练要素

四、下斜哑铃飞鸟的注意事项

五、下斜哑铃飞鸟的视频演示

六、下斜哑铃飞鸟的英文翻译

注:
什么是哑铃飞鸟?和上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟有什么区别?

哑铃飞鸟是平躺下。两臂持哑铃由身体两侧垂直于身体中轴线经胸前向上运动,合于胸前正上结束。主要练习胸肌群。

上斜哑铃是躺的时候,头比腰高.这样可以主要练习胸肌上缘。

下斜哑铃是躺的时候,头比腰地.这样可以主要练习胸肌下缘。

一、下斜哑铃飞鸟的锻炼部位

下斜哑铃飞鸟涉及的主要肌肉

下斜哑铃飞鸟涉及的主要肌肉:

肌肉
位置 动作
三角肌前头 覆盖肩部三头的前块 在肩关节处向前或横穿过身体移动手臂
前锯肌 肋骨侧面 将肩胛骨从脊骨处移开并向外旋转
喙肱肌 上臂内侧接近肩关节处 内收上臂

二、下斜哑铃飞鸟的动作要领

将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。

双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。

继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。

双臂伸开暂停一会,然后重复。

整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

三、下斜哑铃飞鸟的训练要素

训练次序:下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。

训练安排:下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前,或者和其它动作一起做。

训练量:做3~4组,每组重复12~15次。

四、下斜哑铃飞鸟的注意事项

为了确保安全,在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑,因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。

平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压,因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压,同样适用超轻的负重也是错误的。

下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时,肘部不要过度弯曲,因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然,若手臂只是稍微弯曲时,有效拉力才会更大。

在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多,会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。

在做这一动作时,双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度,以确保锻炼下胸部。

五、下斜哑铃飞鸟的视频演示

视频:下斜哑铃飞鸟

六、下斜哑铃飞鸟的英文翻译

下斜哑铃飞鸟:Decline Dumbbell Flyes

上斜哑铃飞鸟:Incline Dumbbell Flyes

哑铃飞鸟:Dumbbell Flyes

扭转式上斜哑铃飞鸟:Incline Dumbbell Flyes – With A Twist

示例:

哑铃上斜飞鸟:

主要锻炼肌肉:胸大肌上部,三角肌前束。

Inclined dumbbell on birds:

the main muscles: the upper part of pectoralis major, deltoid toe.

参考链接:

下斜哑铃飞鸟

http://www.gmw.cn/02kxjs/2005-06/01/content_277988.htm

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