【哑铃直立划船】哑铃直立划船动作要领(视频演示)

哑铃直立划船(宽握哑铃直立划船)动作为健美动作军火库中的一种哑铃形式,可以用来激发你三角肌的生长,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量,肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

训练时采取直立,两手宽握哑铃,哑铃在身体前部两侧,挺胸,两肩后张。提高哑铃至肩部高度,肘部高于手,顶峰收缩回到初始位置。其替代动作为宽握杠铃直立划船。

哑铃直立划船

正文目录导航:

一、哑铃直立划船锻炼部位

二、哑铃直立划船动作要领

三、哑铃直立划船注意事项

四、哑铃直立划船视频演示

五、哑铃直立划船呼吸要点

一、哑铃直立划船锻炼部位

锻炼部位:肩部的三角肌、斜方肌。

刺激的肌肉:

主要刺激的肌肉:三角肌中束、三角肌前束

次要刺激的肌肉:斜方肌、肩胛提肌、冈上肌、胸小肌

二、哑铃直立划船动作要领

动作要领:

直立,挺胸,双肩后展,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。在动作的顶点停留数秒钟,再慢慢下放哑铃返回至初始位置。重复做8~12次。

哑铃直立划船动作要领

要领分解:

· 竖直站立,在你的大腿前方抓握住一对哑铃,掌心朝下。双脚分开大约肩宽的距离并微弯你的双膝。

· 保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺,将哑铃朝各自的肩部向上提拉,保持重量始终接近你的身体。

· 保持你的双肘处于较高的位置,向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。

· 在动作的定点努力挤压你的三角肌,然后慢慢降低哑铃到初始位置。

TIPS:

训练中,始终保持你的双手在一个较宽的距离上,这会更多地刺激你的中三角肌,并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。

三、哑铃直立划船注意事项

在整个动作过程中,始终保持你的双手在一个较宽的距离上,这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。

不要让你的双肘指向后方,这能够危及你的肩关节稳定注意将它们保持在一个竖直的平面上。

将哑铃尽可能地靠近你的身体,并且不要向前或向后摆动身体。这与杠铃形式的直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。

不要试图过快地增加重量,正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素。并能够使你避免受伤。因此,在你进行更大重量训练之前,你要学会正确地做好这一动作。

哑铃直立划船大小臂角度成多少度合适?

哑铃直立划船大小臂角度成80度左右合适;哑铃是贴着肋部(背阔肌)外侧上拉好!

四、哑铃直立划船视频演示

视频:哑铃直立划船助打造性感厚实的宽肩

五、哑铃直立划船呼吸要点

在运动过程中呼吸是非常重要的,呼吸有节奏感可以起到很有效的作用。一般动作全程都是用鼻子呼吸,只是有些在做大重量练习,或者在最后力竭那一下用口呼气,但总的来说都是鼻子吸气。建议动作随着呼吸起落,这样会有节奏感,对锻炼有利。

哑铃直立划船的呼吸方法:

拉起时吸气,下放时呼气

哑铃健身的呼吸方法:

正确的呼吸方法在哑铃健身过程中占据着重要的位置,它不仅可以为健身运动提供足够的能量支持-氧,防止头昏、恶心、过早疲劳等现象的发生,同时把健身过程中产生的二氧化碳带走,维持体内酸碱的平衡,保持肌肉的正常工作。

正确的呼吸有利于集中注意力,使动作更有节奏。

常见哑铃健身的呼吸方法有两种:

1.自然呼吸,健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。

2.顺式呼吸,肌肉收缩用力时吸气,伸展还原时呼气。这种是最常用的一种健身呼吸方法,也是被大多健身爱好者认可的呼吸方法。

卧推:下放时吸气,上举时呼气

侧平举:举起时吸气,放下时呼气

弯举:弯起时吸气,放下是呼气

臂屈伸:伸展是吸气,放下是呼气

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