【哑铃硬拉】哑铃硬拉图解+视频_练硬拉有什么好处

硬拉是锻炼背部肌群的经典动作,同时也对腿部和腰部有明显的锻炼效果。硬拉作为经典的复合训练动作之一,几乎调动全身的肌肉参与运动,同时能强化全身肌肉的协调发展。世界力量举锦标赛的项目包括深蹲、卧推与硬拉,可见硬拉水平绝对是"硬汉"的体现。

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正文目录导航:

一、硬拉是什么,练硬拉有什么好处

二、哑铃硬拉要点

三、哑铃硬拉图解

四、哑铃硬拉视频

五、哑铃硬拉分类

一、硬拉是什么,练硬拉有什么好处

那么硬拉是什么?

简单的说一个杠铃(哑铃)丢在地上,你俯身弯腰双手抓住他,站直了把它拉起来,这就叫硬拉了。按器械划分有杠铃硬拉、哑铃硬拉。按姿势划分有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等。大重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动作,避免直腿硬拉对腰部负荷太大,造成腰部损伤。

练硬拉有什么好处?

从健身的角度来讲,硬拉重点锻炼腿部,下背部,上背部和小臂,同时硬拉还可以通过溢出效应促进你全身肌肉的增长。从生活的角度来讲,硬拉是最实用的锻炼动作。不管是你从地上搬了一整箱牛奶、拎起行李出门、还是jack一把拉起rose,都是硬拉的某种变形。练习这个动作可以增强你的背部力量,让你告别扣肩含胸,自然的展现出昂首挺拔的T台姿态。而且硬拉可以教会你如何安全的搬重物避免腰椎受伤,也可以让你更轻松的拎起东西。顺便说一句,jack的硬拉水平可不及格。

练硬拉安全么?

安全也不安全。要说安全,硬拉在无保护情况下是相当安全的复合运动。想象一下基友不在身边的时候卧推力竭最后一个怎么也撑不起来,杠铃(哑铃)压在前胸整个人就像翻了面的乌龟。硬拉很简单,只要一松手,整个世界清静了。要说不安全,无数爱好者甚至私教都会喋喋不休的告诉你,硬拉很容易导致腰椎间盘突出。实际上硬拉是很安全的一项运动,一般初学者采用10-15个力竭的重量,姿势正确的话是不会受伤的。千万千万注意整个过程一定要保证挺直脊柱。不光是初学者,即使不少教练也在用自杀式的弓腰拉法锻炼,受伤也就不足为奇了。

硬拉怎么做?

从屈腿硬拉开始,杠铃(哑铃)放在地板上,走过去两脚开立与肩同宽,尽量让自己的小腿碰到杠铃(哑铃)杆,弯下腰找个合适的位置握好,保证背部反弓,肩胛骨越过杠铃(哑铃)肩高于髋高于膝。然后深吸一口气收紧肩胛用力蹬地顶髋,心中默念绷紧背绷紧背绷紧背挺胸平视从灵魂深处挤出一丝满足的叹息,拉起来一个。

二、哑铃硬拉要点

哑铃直腿硬拉动作说明:

肌肉↓

锻炼部位:竖脊肌。

主要锻炼:腿筋|臀大肌|髋内收肌。

次要锻炼:菱形|斜方肌|背阔肌|股四头肌|腹直|肌斜肌。

准备↓

直立,双手握住哑铃。

过程↓

降低躯干,让哑铃低于膝盖。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。

硬拉动作注意事项:

1.训练强度大的时候,一定要加强营养或采用补充蛋白粉。

2.哑铃拉起过程中,用力要均匀,绝对不能用力过猛。

3.硬拉动作,由于参与肌群较多,意念的作用非常重要。

4.硬拉动作容易使腰部受伤,所以动作过程中腰部保持挺直,并带护腰皮带。

三、哑铃硬拉图解

哑铃硬拉图解(真人动作示范)

哑铃硬拉图解(真人动作示范)

四、哑铃硬拉视频

哑铃硬拉视频教学片

正确

常见错误,脊柱没有挺直,俗称乌龟拉非常危险。

连教练也这样……

五、哑铃硬拉分类

哑铃直腿硬拉

哑铃屈腿硬拉

根据硬拉时下放幅度的不同可以刺激不同部位肌肉,我们把硬拉分成以下几种。

A、上半程的硬拉:主要刺激的是中下斜方肌,能让我们保持挺胸的姿势。从而使我们更有气质。也能让我们的背部显得更加厚实。训练方法为握好杠铃(哑铃)后站直身体,保持挺胸收腹。身体前倾杠铃(哑铃)贴于大腿下放至大腿中间(不要到膝关节位置)。动作幅度尽量小。动作过程主要强调的是挺胸,而非其他关节的活动。

B、中半程的硬拉:(即下放至膝关节)的硬拉分为两种。

哑铃屈腿硬拉和哑铃直腿硬拉在动作上的区别如下:

一种为屈腿硬拉,主要刺激竖脊肌及腰部其他肌肉。

一种为直腿硬拉,即下放杠铃(哑铃)过程中强调臀部不要向后移动(即尽量减少膝关节的角度变化)。收缩过程主要强调臀部肌肉收缩并在动作顶峰时往前顶髋。感觉臀大肌的完全收紧。

C、下半程的硬拉:指动作的过程杠铃(哑铃)从脚底拉直膝关节位置。此动作主要刺激的目标肌肉是我们的大腿后侧肌群,即股二头肌,拌腱肌,半膜肌。

高水平的健美比赛中此肌肉就是拉开分数距离的关键部位。尤其在后展背阔肌和后展肱二头肌中,此部位肌肉占了总面积中的三分一。此动作和上面所有动作的区别在于其强调的是杠铃(哑铃)下放过程而非肌肉收缩过程。下放时要尽量减少膝关节角度的变化,即臀部不要向后移。为了增加动作的幅度,使我们杠铃(哑铃)下放时能尽量放到最低而增加大腿后侧肌肉拉伸的感觉。我们可以站在台阶上完成该动作。

注:

通常我们所说的硬拉指曲腿硬拉。直腿硬拉作为危险动作不为普通会员所使用。因为直腿硬拉时容易出现弓背的现象,弓背时竖脊肌(我们说的腰部肌肉)不好发力,下放时若控制不好会导致椎间盘突出。不过对于喜欢比赛的运动员兄弟来说,训练到一定程度后,直腿硬拉成为我们训练中增加臀部肌肉线条分离度的必练动作。其实,直腿硬拉并非完全伸直膝盖,一般我们把完全伸直关节成为关节"锁死"。这样不仅对膝关节不好,也不利于控制臀部肌肉发力。选择直腿硬拉的重量一定要小,重量太大时我们无法保证动作的正确性,容易导致受伤。

拿起杠铃(哑铃)后先站直身体,保持膝盖微屈。手臂及肩部放松,从髋关节开始前屈身体,注意保持上身的挺胸塌腰,杠铃(哑铃)始终贴着大腿。与普通硬拉不同的是直腿硬拉整个过程时一定要保持膝关节角度不变(注意膝关节没有完全伸直);还有就是普通硬拉时我们会刻意使臀部向后,而直腿硬拉要保证臀部位置不变,不要过分后移。并且要把注意力集中在臀部,及强调活动关节时髋关节,而非脊柱或者膝关节。到动作顶端时还要刻意收紧臀部并保持片刻。当然,臀部要有好的线条及分离度,除了要对臀大肌进行训练,还要有足够低的体脂肪。

参考链接:

硬拉-哑铃健身的必练动作
http://www.yaling8.com/y_imags/bbu/75.html

哑铃直腿硬拉
http://www.jirou.org/lian/yao/yaobeiji/4858.html

硬拉,男人的玩意
http://www.guokr.com/blog/175292/

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